Membakar Lemak

Jackie

Saja nak menulis pasal bakar lemak. harap semua faham walaupun kadang kala jadi terlalu teknikal. ada byk part menarik untuk dibaca maybe more than 300 part. kebanyakan yg diceritakan disini menggunakan norm Malaysia, so bertepatan dengan kita. kalau ada kesalahan bahasa, buat2 faham je la.

Part 1

Membakar Lemak

Macam mana lemak boleh terbentuk? Proses membentuk lemak ni terlalu kompleks. Apa yang dimakan seharian akan ditukar melalui proses pencernaan bermulut dari mulut. Makanan yang dimakan akan ditukar ke bentuk glucose dan dibawa ke salur darah. Bila paras glucose menjadi terlalu tinggi di dalam darah, pankreas akan merembeskan insulin. Fungsi insulin bagi membolehkan glucose berlebihan ditukar ke bentuk glikogen sebagai simpanan. Paras glikogen berlebihan akan dibawa ke hati dan yang berlebihan akan ditukar ke bentuk lemak dan disimpan di tempat yang terdapat banyak tisu adipos. Tisu adipos perempuan banyak terdapat di punggung dan peha. Lelaki di perut kebiasaannya.

Jadi adakah anda fikir yang lemak yang dibina melalui proses yang rumit ini dapat dihilangkan dengan menyapu krim di luar kawasan lemak, yang kononnya dapat memecahkan lemak-lemak badan. Ataupun melalui pemakanan produk membakar lemak. Semua itu tipu belaka. Memang tak dapat dinafikan ada supplement yang dapat membantu. Tapi supplement yang kebiasaannya terdapat di pasaran yang dapat dibeli dengan mudah biasanya produk tipu.

Lemak hanya boleh dibakar melalui aktiviti aerobik. Aktiviti aerobik adalah seperti berlari, joging, tarian aerobik, latihan bebanan, dan lain-lain. Pembakaran lemak boleh terjadi dengan melakukan aktiviti aerobik mengikut intensiti tertentu atau lebih tepat mengikut kadar denyutan nadi. Lemak akan terbakar jika melakukan aktiviti aerobic dengan kadar 55% hingga 75% daripada kadar nadi maksima. Jika kadar nadi latihan lebih tinggi, proses pembakaran lemak tidak terjadi.

Contohnya jika, seorang yang terlalu gemuk berlari untuk mengurangkan berat, tetapi kadar nadi latihannya tinggi, badannya akan bertindak balas dengan membakar protein atau otot sebagai sumber tenaga dan menyimpan lemak untuk kegunaan masa depan. Jadi ini menyebabkan dia tidak hilang lemak dan seterusnya terus kecewa untuk melakukan aktiviti tersebut kerana mendakwa tidak berkesan.

Kenapa saya cerita semua ini? Sering kali saya melihat ramai yang berlari atas treadmill di dalam gym atau di rumah tetapi tidak mendapat hasil daripada larian. Ataupun mendapat hasil hilang berat badan tetapi bukan hilang lemak. Sama seperti aktiviti tarian aerobik dimana bukan semua yang menyertainya berjaya mengurangkan berat badan seperti yang diimpikan. Aktiviti terian aerobik biasanya tidak berkesan disebabkan setiap peserta tidak mempunyai kadar nadi yang sama.

Bagaimana hendak mengira kadar nadi latihan?. Dengan mengunakan kovenan formula 220 - Age = Kadar Nadi Maksima. Kadar Nadi Maksima - Kadar nadi Rehat * Peratusan yang dikehendaki = Kadar Nadi Latihan. Jika menggunakan kawalan kadar nadi jantung yang boleh boleh diperolehi di kedai ianya agak mudah. Tetapi jika tiada anda boleh guna cara senang, mengira ketika dalam latihan. Kira untuk 15 saat dan didarap dengan 4. Walaupun kiraanya tidak tepat tetapi boleh digunakan sebagai rujukan. Ataupun boleh guna cara lain iaitu cara menguji melalui keupayaan untuk terus bercakap dan bernafas lancar ketika di dalam latihan.

Dengan menggunakan kaedah kiraan kadar nadi menjadikan proses pembakaran lemak lebih cepat dan efektif. Sesuatu aktiviti aerobik mesti dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit untuk mendapat kesannya. Jika kurang 20 minit, badan hanya akan membakar glucose sebagai tenaga. Selamat mencuba.

Ditulis oleh Jackie

Bersambung untuk part 2.

[ Last edited by  DARSITA at 30-4-2006 08:39 AM ]

coyotemawi

conclusion nya?

org gemuk mesti buat apa sebelum beraerobik
atau berlari menggunakan threadmill?

Jackie

menggunakan sistem latihan yg betul, diet yg betul, n tido yg mencukupi

Maisarah

kenapa x sambung lagi utk part 2 Jackie?

ummy43

aaah kite tengah tunggu ni . .

Jackie

Part 2

Aerobik vs Anaerobik

Mungkin ada pernah dengar perkataan aerobik dan anaerobik ini, ataupun langsung tak pernah dengar. Kenapa saya perlu cerita tentang aerobik dan anaerobik ini?. Jika kita mengetahui apa itu aerobik dan anaerobik, kita dapat menentukan jenis latihan yang diperlukan badan kita. Contohnya, ada orang yang berbadan kurus yang nak tambah berat, latihan jenis apa yang sesuai?. Dan seorang yang gemuk yang ingin mengurangkan lemak badan, latihan jenis apa yang diperlukan?

Aerobik bermaksud aktiviti yang menggunakan oksigen, manakala anaerobik bermaksud tidak menggunakan oksigen. Bagaimana nak mengenal pasti sesuatu aktiviti itu bercorak aerobik atau anaerobik?. Apa beza seorang pelari pecut dan seorang pelari marathon? Yang mana satu aktiviti aerobik dan yang mana aktiviti anaerobik? Pelari pecut tidak menggunakan oksigen ketika berlari, manakala pelari marathon menggunakan oksigen untuk penghasilan tenaga.

Aktiviti anaerobik terjadi bila badan tidak dapat menyalurkan oksigen yang cukup kepada otot yang memerlukan. Contoh dalam larian pecut, biasanya pelari akan tercungap-cungap selepas habis berlari. Pelari perlu mengambil sebanyak mungkin oksigen untuk penggantikan hutang oksigen ketika berlari. Aktiviti anaerobik menghasilkan asid laktik, dimana secara amnya menyebabkan keletihan.

Sesuatu aktiviti akan bermula dengan anaerobik dan akan bertukar ke bentuk aerobik jika aktiviti berterusan. Contohnya, seseorang individu yang berlari di atas treadmill, pada peringkat awalnya diklasifikasikan sebagai latihan anaerobik dimana dia menggunakan tenaga daripada molekul adenosine triphosphate sebelum bertukar aerobic yang menggunakan glikogen dan lemak sebagai sumber tenaga.

Lemak dapat dibakar dengan kehadiran glucose dan oksigen yang akan dibakar sebagai sumber tenaga dalam aktiviti aerobik. Untuk pengetahuan semua, lemak tidak akan terbakar tanpa kehadiran karbohidrat. Sering kali saya melihat orang yang nak turunkan lemak diet sesuka hati dimana mengurangkan sama sekali karbohidrat. Kononnya berpendapat yang karbohidrat ini menggemukkan. Ye ke?

Kalau saya nak cerita mendalam pasal sistem tenaga dan pembakaran lemak ini memerlukan saya lagi satu topik. Saya ringkaskan disini, Jika kita melakukan aktiviti dengan kadar 65% - 75% daripada kadar nadi maksima, kita akan bakar peratusan fat yang tinggi, dimana dari apa yang kita bakar, 40% daripada karbohidrat dan 60% daripada lemak. Jika kita menggunakan intensiti yang lebih rendah, badan akan akan membakar glikogen sebagai sumber tenaga dan tidak cukup untuk memproses lemak. Bagaimana dengan intensiti yang lebih tinggi?. Bila intensiti meningkat, badan akan bertindak balas yang kita kekurangan tenaga, badan akan simpan lemak sebagai simpanan untuk masa depan dan akan membakar protein dan otot sebagai sumber tenaga. Jadi intensiti latihan aerobik bekadar songsang dengan pembakaran lemak.

Ditulis oleh Jackie

Jackie

lupa nak menyambung, dah publish online sampai part 10

zul_khaleeda

menarik gak tentang senaman nih!

rani

best gak tonton rancangan The Big Loser kat tv semlm. kalau tak silap,
kat 8tv or ntv7. lupa la. dgn hanya diet dan senaman, blh lose 20lb
dlm seminggu. : fuhhhhh.

Maisarah

Originally posted by Jackie at 25-3-2006 02:56 PM
Part 2

Aerobik vs Anaerobik

Mungkin ada pernah dengar perkataan aerobik dan anaerobik ini, ataupun langsung tak pernah dengar. Kenapa saya perlu cerita tentang aerobik dan anaer ...

Tapi dlm pengambilan karbo kita tentu boleh memilih yg mana paling kurang potensi utk menggemukkan cthnya kita boleh gantikan nasi ngan roti atau nasi dari beras perang kan? Boleh u bagi cth karbo yg paling sesuai diambil oleh mrk yg nak berdiet?

alexandria_iz

jackie...

bole buat rumusan x?? panjang giler artikel tu... penuh ngan bahasa2 baku plak tu....

cua buat kesimpulan - supaya org2 yg agak bengap & lembab cam aku nie bole paham....

Maisarah

Originally posted by alexandria_iz at 27-3-2006 07:44 PM
jackie...

bole buat rumusan x?? panjang giler artikel tu... penuh ngan bahasa2 baku plak tu....

cua buat kesimpulan - supaya org2 yg agak bengap & lembab cam aku nie bole paham....

:lol :lol
Alex, aku rasa penerangan yg diberi oleh Jackie tu dah jelas. Sebab tu dia tulis panjang lebar camtu supaya org boleh faham apa yg ingin disampaikannya. Kang kalau dia tulis ringkas jer ada yg x paham langsung plak. Tapi mungkin Jackie boleh jelaskan lagi bab yg mana kau x faham tu bila dia masuk sini nanti.

Jackie

Originally posted by alexandria_iz at 27-3-2006 07:44 PM
jackie...

bole buat rumusan x?? panjang giler artikel tu... penuh ngan bahasa2 baku plak tu....

cua buat kesimpulan - supaya org2 yg agak bengap & lembab cam aku nie bole paham....

artikel mmg kena susun dlm konteks camtu. kalau kat luar malaysia, dorang akan belajar semua ni n tau pasal badan dorang sebelum mula training. dekat Malaysia semua cakap terlalu teknikal. kesimpulan tak boleh buat lagi. baru 2 part

Jackie

Originally posted by Maisarah at 27-3-2006 03:42 PM

Tapi dlm pengambilan karbo kita tentu boleh memilih yg mana paling kurang potensi utk menggemukkan cthnya kita boleh gantikan nasi ngan roti atau nasi dari beras perang kan? Boleh u bagi cth karb ...

berdasarkan pengalaman i sendiri, makan nasi better. i dah try replace nasi ngan brown rice/roti/spagetti n so on tapi kesan dia x menggalakan mcm makan nasi. cuma berbeza kalau diet competition, i prefer amik spagetti. tp after workout i just make sure high calorie. kena pandai main ngan calorie.

Jackie

Untuk free consultation bagi sesiapa di area putrajaya, boleh jumpa jackie di Kastam Diraja Malaysia dari 28 hingga 31 Mac ini

Jackie

Part 3

Sistem Tenaga

Tenaga berkait rapat dengan intensiti dan masa. Bila dalam satu latihan seperti berlari di atas treadmill, seseorang itu akan bermula dengan anaerobik dan diikuti dengan aerobik. Bagaimana tenaga latihan itu boleh terbentuk? Ketika kita melakukan aktiviti anaerobik, tenaga kita kebanyakan berpunca dari sistem Adenosine Triphosphate (ATP), dimana ATP dipecahkan kepada bentuk adenosine diphosphate (ADP). Bila ATP dihuraikan, ADP akan terbentuk dan ADP perlu ditukar kembali dalam bentuk ATP dengan kehadiran phosphate creatine (PC) yang disimpan di dalam muscle. Creatine ini juga boleh didapati melalui makanan. Dan yang paling banyak mengandungi creatine ialah daging merah. Sebab itu kita tengok orang yang banyak makan daging lebih kuat. Sebagai contoh, orang yang bermain lontar peluru perlu lebih banyak creatine untuk penghasilan tenaga untuk aktiviti anaerobiknya.

ATP simpanan dalam otot biasa bertahan untuk 2 saat sebelum PC bertindak dalam 5 saat. ATP akan dibentuk kembali dalam masa 7 saat.. Didalam otot terdapat 36 ATP dan biasanya akan digunakan dalam masa 30 saat sebelum badan membakar glikogen sebagai sumber tenaga. Dalam masa badan membakar glikogen sebagai sumber tenaga, badan tidak menggunakan oksigen dalam pembakaran dimana masa dalam proses anaerobik. Asid laktik akan terhasil disebabkan pembakaran glikogen tanpa penggunaan oksigen. Kita ambil pelari pecut sebagai contoh. Dari sini kita dapat analisa bahawa larian pecut tidak menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Senang tak?

Jika seorang individu meneruskan larian melebihi 4 minit, badan akan membakar glikogen sebagai sumber tenaga, dan dalam jangka masa 20 minit, badan akan bertindak balas untuk membakar lemak sebagai sumber tenaga jika mengikut intensiti latihan yang betul.

Bagaimana lemak ini boleh terbakar? Dalam sel kita terdapat dapur yang kita panggil mitokondria. Di sini makanan akan dioksida atau dibakar untuk membekalkan tenaga. Lemak akan terbakar dengan kehadiran oksigen dan glukose, Tanpa oksigen, lemak tidak akan terbakar. Sesiapa nak bakar lemak lepas ini, bolehlah beli tangki oksigen. Bagaimana nak memaksimakan pengambilan oksigen untuk pembakaran? Membuat latihan aerobik dengan intensiti 65%-75% daripada kadar nadi maksima. Apa kelebihannya? Ruang di dalam ventrikel kiri jantung akan lebih besar dan seterusnya boleh mengisi lebih banyak oksigen untuk dipam. Bila lebih banyak oksigen dipam, pembakaran lemak akan berlaku.

Ditulis oleh Jackie

Jackie

Part 4

Kadar Metabolisme

Mungkin ada yang biasa dengan tentang kadar metabolisme. Apa dia tu? Dekat luar sana kita dapati lambakan produk-produk membakar lemak yang kononnya boleh meningkatkan kadar metablisme. Memang ada produk yang dapat dapat meningkatkan kadar metabolisme, tetapi bukannya produk merapu-rapu. Biasanya produk kat luar cuma membantu dalam masa yang singkat. Semakin hari semakin banyak produk mengarut keluar ke pasaran tanpa kawalan.

Kadar metabolisme badan dikawal oleh tiroid. Semakin tinggi tiroksine semakin tinggi kadar metabolisme. Setiap dari kita tidak memiliki kadar tiroksine yang sama. Ini yang membezakan kadar metabolisme setiap orang. Ada yang terlalu tinggi dimana badan susah nak besar. Biarlah makan apa sekali pun, badan tetap macam itu. Ada yang sangat rendah, dan badan senang naik walaupun makan sikit. Paras tiroksine boleh ditambah dengan menggunakan produk-produk tertentu bukannya produk-produk tak guna yang boleh dapat di pasaran.

Apa saya nak cerita, bagaimana nak menambah kadar metabolisme secara semulajadi. Secara mudah saya katakan, orang yang memiliki komposisi otot yang banyak jika dibandingkan dengan lemak memiliki kadar metabolisme yang lebih tinggi dibanding dengan orang yang memiliki banyak lemak. Lemak banyak otot = Lebih tinggi kadar metabolisme. Tak perlu pening kepala fikir nak cari produk pelangsingan badan.

Bagaimana hendak membina lebih banyak otot? Anda memerlukan latihan jenis anaerobik dimana hipertropi atau pembesaran otot boleh berlaku. Aktiviti aerobik dapat membakar lemak dan aktiviti anaerobik dapat menambah otot dab seterusnya meningkatkan kadar metabolisme sudah pasti sasaran mengurangkan lemak dapat dicapai dengan segera. Saya akan cerita pasal prinsip latihan nanti, bagaimana latihan pembentukan otot.

Pemilihan makanan juga mempengaruhi kadar metabolisme. Makanan berminyak contohnya dapat mengurangkan kelancaran jantung untuk mengepam oksigen ke otot-otot yang memerlukan dan seterusnya mengurangkan pembakaran lemak dalam latihan. Saya akan cerita lengkap pasal pemakanan nanti.

Ditulis oleh Jackie

Jackie

Bagi yg berkesempatan, boleh jumpa di South City Plaza 30 April ni dari jam 10 pagi hingga ke petang

Maisarah

:pompom::pompom::pompom: Go! Jackie Go! :pompom::pompom::bodek::solute:

ummy43

jumpa kat pejabat kastam tu (dari 28-30 Mac ari tu . . ) , jadi jackie ni kastam ke?
hehehe saje nak tahu